骨盤の前傾と後傾動作を柔らかくするためのストレッチプログラムを紹介していきます。
骨盤が動かせるようになると、ストレッチの動作も滑らかに行えるようになってきます。
骨盤の前傾を柔らかくするためのストレッチプログラム
このプログラムの所要時間は 5分 ほどです。
骨盤の前傾を柔らかくするためには、腹直筋と大殿筋、ハムストリングスをストレッチしましょう。
骨盤の後傾に働く筋肉をストレッチすることで、骨盤の前傾動作がスムーズに行えるようになります。
ストレッチで意識する筋肉
お腹、お尻、もも裏の筋肉が伸びるのを意識しましょう。
腹筋
お尻の筋肉
もも裏の筋肉
腹筋のストレッチ
POINT
腰が反りすぎて負担がかかるときは、肘つき姿勢で腹筋をストレッチしましょう！
お尻のストレッチ
POINT
上体を脚に近づけてから、背筋を伸ばすとさらにお尻が伸びますよ！
もも裏のストレッチ
骨盤の前傾のトレーニング
POINT
10回ほど繰り返して行いましょう。
骨盤を前傾させると、腰の背骨の反りが大きくなります。
前傾させたときに背筋に力が入るよう意識しましょう。
骨盤の後傾を柔らかくするためのストレッチプログラム
このプログラムの所要時間は 5分 ほどです。
骨盤の後傾を柔らかくするためには、脊柱起立筋と腸腰筋、大腿直筋をストレッチしましょう。
骨盤の前傾に働く筋肉をストレッチすることで、骨盤の後傾動作がスムーズに行えるようになります。
ストレッチで意識する筋肉
腰、骨盤前面と太ももの前側の筋肉が伸びるのを意識しましょう。
脊柱起立筋（腰部）
腸腰筋
大腿直筋
腰（背筋）のストレッチ
POINT
きつい場合は片脚ずつでもOKです。
だんだんと太ももが胴体に近づくようになりますよ。
骨盤前面のストレッチ
骨盤前面〜もも前のストレッチ
POINT
あまり筋肉の伸長感を感じない場合は、下腹部に力を入れて骨盤を後傾位置に固定してストレッチしましょう。
骨盤の後傾のトレーニング
POINT
10回ほど繰り返して行いましょう。
骨盤を後傾させると、腰の背骨が丸まり、床につきます。
後傾させたときに下腹部に力が入るよう意識しましょう。
骨盤の前傾・後傾のトレーニングの動画
さいごに
骨盤前傾では腰の反りが強くなり、後傾では腰が丸まります。
ストレッチ後に腰の背骨の動きが大きくなっているのを確認しましょう。
骨盤の後傾に働く腹直筋や大殿筋、ハムストリングスをストレッチするときは、骨盤の前傾を意識しましょう。骨盤の前傾に働く脊柱起立筋（腰部）や腸腰筋、大腿直筋をストレッチするときは骨盤を後傾位にコントロールすると筋肉がより伸びやすくなります。
