Y字バランスやハイキックで脚を高く上げるためには、もも裏（ハムストリングス）の高い柔軟性が必要となります。
しかし、短期的にハムストリングスの柔軟性を高めようとして焦るばかりに、肉離れや腰痛などの怪我が起こってしまうというケースが少なくありません。
- 今の時点でどのくらい脚が上がるか評価し、長期的にストレッチ後の柔軟性の変化を記録していく
- 段階的に脚を上げる角度を大きくしていく
- ストレッチ前後に補助ストレッチを入れる
ことが大切です。
2023/09/08動画を作成しました。
もも裏の筋肉の柔軟性の評価
まずは今の時点での自分の柔軟性の評価をしていきましょう。
脚が20~30度上がる人は、まずは脚が45度くらい上がる状態を目指してストレッチしましょう。
脚が45~60度上がる人は、今度は脚が90度上がる状態を目指してください。
90度以上脚が上がる場合は、90~100度、100~120度、120~140度、140度以上というように、さらにストレッチの強度を高くしていきましょう。
ハムストリングスの柔軟性を高める段階的なストレッチ方法１
もも裏の筋肉を伸ばす前の補助ストレッチ
補助のストレッチ１ もも裏のマッサージ
ストレッチ前にマッサージボールやフォームローラーでもも裏の筋肉をほぐしましょう。
補助のストレッチ２ ふくらはぎのマッサージ
ストレッチ前にマッサージボールやフォームローラーでふくらはぎの筋肉をほぐしましょう。
補助のストレッチ３ ふくらはぎのストレッチ
ふくらはぎの筋肉のストレッチを事前に行うと、もも裏のストレッチで脚を上げた時に膝が曲がりにくくなります。
補助のストレッチ４ お尻のストレッチ
殿部の筋肉のストレッチを事前に行うと、もも裏のストレッチの時に脚が上がりやすくなります。
脚を上げてハムストリングスをストレッチしていく
初めは、非ストレッチ側の脚（下の脚）の膝を曲げた姿勢でストレッチしていきましょう。
脚を上げた時にブルブルと震える手前の角度で脚を止めてゆっくりキープしてください。
脚を90~100度の角度でキープ
脚を100~120度の角度でキープ
脚を120~140度の角度でキープ
手で足をつかんで140度以上上げてキープ
ストレッチ後の補助ストレッチ
脚を上げる動作ばかりを行うと骨盤の前傾・後傾のポジションが崩れて腰痛の原因になることがあります。
逆の動作（股関節の伸展動作）のストレッチを行うようにしましょう。
もも裏のストレッチで脚を上げた時に下の方の脚が浮かなくなるという効果もあります。
ハムストリングスの柔軟性を高める段階的なストレッチ方法2
もも裏を伸ばす前の補助ストレッチ
補助のストレッチ１ もも裏のマッサージ
ストレッチ前にマッサージボールやフォームローラーでもも裏の筋肉をほぐしましょう。
補助のストレッチ２ ふくらはぎのマッサージ
ストレッチ前にマッサージボールやフォームローラーでふくらはぎの筋肉をほぐしましょう。
補助のストレッチ３ ふくらはぎのストレッチ
ふくらはぎの筋肉のストレッチを事前に行うと、もも裏のストレッチで脚を上げた時に膝が曲がりにくくなります。
ふくらはぎの凝り緩和
足首の柔軟性向上,
もも裏の柔軟性向上
足のむくみ
補助のストレッチ４ お尻のストレッチ
殿部の筋肉のストレッチを事前に行うと、もも裏のストレッチの時に脚が上がりやすくなります。
脚を上げてハムストリングスをストレッチしていく
今度は、非ストレッチ側の脚（下の脚）の膝を伸ばした姿勢でストレッチしていきます。
脚を上げた時にブルブルと震える手前の角度で脚を止めてゆっくりキープしてください。
脚を90~100度の角度でキープ
脚を100~120度の角度でキープ
脚を120~140度の角度でキープ
手で足をつかんで140度以上上げてキープ
ストレッチ後の補助ストレッチ
脚を上げる動作ばかりが大きくなると腰痛の原因になることがあります。逆の動作（股関節の伸展動作、膝関節の屈曲）のストレッチも行うようにしましょう。もも裏のストレッチで脚を上げた時に下の方の脚が浮かなくなるという効果もあります。
さいごに
脚を上げた時に膝が曲がりやすい人はふくらはぎのストレッチの強度を高くしてください。
脚が上がる角度を大きくしたい場合は殿筋のストレッチの強度も高くしていきましょう。
ストレッチで柔軟性を上げるためには、長期的に計画を立てて段階的に進めていくことが大切です。
痛みを無視して過度のストレッチを行うと肉離れの原因になります。
痛気持ち良い範囲でストレッチを続け、少しづつ柔軟性を上げていきましょう。
ポチップ
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