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寝ながらできる肩こり解消ストレッチメニュー(12種目)

寝ながらできる肩こり解消ストレッチメニュー

肩と首周りの筋肉をストレッチでほぐします。
猫背改善や深い呼吸を促すストレッチメニューです。

このメニューの所要時間は 10~15分 ほどです。

目次

このストレッチメニューで伸ばせる筋肉

寝ながらできる肩こり解消ストレッチメニュー

Check!vital signs

日常から自分の心拍数や呼吸数をおおよそでよいので把握していきましょう。
いつもよりも疲れているときは、心拍数が高くなったり、呼吸が浅くなってしまっています。

15秒間計測した数値 × 4 で1分間の心拍数と呼吸数が計測できます。

脈拍を測る

深呼吸する

タイマー

Let’s stretch!

ストレッチ鈴木和孝

POINT

以下に注意してストレッチしましょう。

  • ストレッチの動作は必ず痛みの出ない範囲(痛気持ち良い程度)で行う。
  • 伸びている筋肉を意識する。
  • 筋肉が伸びているところで15秒~30秒キープしてください。
    呼吸は止めず深呼吸する。

1.背中のストレッチ

背中のストレッチ

お尻を後ろに引いて腰を丸めてから片方の肩に体重をかけましょう。
あわせて読みたい
四つ這いで行う背中(広背筋)のストレッチ ストレッチの強度 ★
背中の凝り緩和
肩の柔軟性向上
猫背改善

2.二の腕のストレッチ

二の腕のストレッチ

肘を曲げたままお尻を後ろに引いて、肩を床の方に沈めてください。

3.肩前面〜胸のストレッチ

胸のストレッチ

肩に痛みが出るときは無理しないで!
後半にも胸を開くストレッチがあります!
あわせて読みたい
四つ這いで行う大胸筋のストレッチ ストレッチの強度 ★★
肩の柔軟性向上
深い呼吸
猫背改善

4.肩の後面のストレッチ

肩のストレッチ

5.お腹のストレッチ

腹筋のストレッチ

腰に負担がかかるときは肘つき姿勢でストレッチしましょう。
あわせて読みたい
腹筋のストレッチの方法 ストレッチの強度 ★★
腰痛予防
体を反らす動きの柔軟性向上
トレーニング後のストレッチ

6.首のストレッチ 1

首のストレッチ

首を曲げたときに肩が上がらないように注意!
あわせて読みたい
首〜肩(僧帽筋上部)のストレッチの方法 ストレッチの強度 ★
首の凝り緩和
肩こりの緩和
猫背改善

7.首のストレッチ 2

首のストレッチ

あわせて読みたい
肩こりを和らげよう。首〜肩(僧帽筋上部)のストレッチ ストレッチの強度 ★
首の凝り緩和
肩こりの緩和
猫背改善

8.腕のストレッチ

腕のストレッチ

腕を内・外に大きく捻りましょう!
10回ほど捻ってください。

9.胸のストレッチ

胸のストレッチ

あわせて読みたい
胸を開いて猫背予防しよう。仰向けにねて行う胸の筋肉(大胸筋)のストレッチ ストレッチの強度 ★
肩の柔軟性向上
深い呼吸
猫背改善

10.肩(胸郭)周りのストレッチ

肩のストレッチ

手の指先で大きな円を描くようにイメージして肩を回しましょう。
外回し5回、内回し5回ほど行いましょう。

11.腰のストレッチ

腰のストレッチ

長い時間捻った姿勢を続けた後は、腰を丸めると腰が落ちつきます。

12.最後に大きく伸びましょう

伸びのストレッチ

最後に大きく伸びて深呼吸しましょう!

Check!vital signs

15秒間計測した数値 × 4 で1分間の心拍数と呼吸数が計測できます。

脈拍を測る

深呼吸する

タイマー

おつかれさまでした!

おつかれさまでした!
深い呼吸をとり戻して良い睡眠を!

他の寝ながらできるストレッチメニュー

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寝ながらできる肩こり解消ストレッチプログラム

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この記事を書いた人

日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー。鍼灸師。
皆様にスポーツ医学や解剖学を元とした情報をお伝えするよう努めています。
YouTubeでストレッチプログラムを、noteでストレッチのイラストを紹介しています。
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