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寝ながらできる肩こり解消ストレッチプログラム(12種目)

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寝ながらできる肩こり解消ストレッチプログラム

肩と首周りの筋肉をストレッチでほぐします。
猫背改善や深い呼吸を促すストレッチプログラムです。

このプログラムの所要時間は 10~15分 ほどです。

このストレッチプログラムで伸ばせる筋肉

わき腹〜背中

わき腹〜背中

胸の筋肉

胸の筋肉

腹直筋

お腹

二の腕の筋肉

二の腕

腕の筋肉

力こぶの筋肉

首〜肩の筋肉

首〜肩の筋肉

Check!vital signs

日常から自分の心拍数や呼吸数をおおよそでよいので把握していきましょう。
いつもよりも疲れているときは、心拍数が高くなったり、呼吸が浅くなってしまっています。

15秒間計測した数値 × 4 で1分間の心拍数と呼吸数が計測できます。

脈拍を測る

深呼吸する

タイマー

Let’s stretch!

POINT

以下に注意してストレッチしましょう。

  • ストレッチの動作は必ず痛みの出ない範囲(痛気持ち良い程度)で行う。
  • 伸びている筋肉を意識する。
  • 筋肉が伸びているところで10~15秒キープしてください。
    呼吸は止めず深呼吸する。

1.背中のストレッチ

背中のストレッチ

お尻を後ろに引いて腰を丸めてから片方の肩に体重をかけましょう。

2.二の腕のストレッチ

二の腕のストレッチ

肘を曲げたままお尻を後ろに引いて、肩を床の方に沈めてください。

3.肩前面〜胸のストレッチ

胸のストレッチ

肩に痛みが出るときは無理しないで!
後半にも胸を開くストレッチがあります!

4.肩の後面のストレッチ

肩のストレッチ

5.お腹のストレッチ

腹筋のストレッチ

腰に負担がかかるときは肘つき姿勢でストレッチしましょう。

6.首のストレッチ 1

首のストレッチ

首を曲げたときに肩が上がらないように注意!

7.首のストレッチ 2

首のストレッチ

8.腕のストレッチ

腕のストレッチ

腕を内・外に大きく捻りましょう!
10回ほど捻ってください。

9.胸のストレッチ

胸のストレッチ

10.肩(胸郭)周りのストレッチ

肩のストレッチ

手の指先で大きな円を描くようにイメージして肩を回しましょう。
外回し5回、内回し5回ほど行いましょう。

11.腰のストレッチ

腰のストレッチ

長い時間捻った姿勢を続けた後は、腰を丸めると腰が落ちつきます。

12.最後に大きく伸びましょう

伸びのストレッチ

最後に大きく伸びて深呼吸しましょう!

Check!vital signs

15秒間計測した数値 × 4 で1分間の心拍数と呼吸数が計測できます。

脈拍を測る

深呼吸する

タイマー

おつかれさまでした!

おつかれさまでした!
深い呼吸をとり戻して良い睡眠を!

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