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体の硬い方にも無理なく気持ち良く続けられるストレッチ教室です。

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今から運動を始める体の硬い初心者向けのストレッチ6種目メニュー

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ストレッチとスポーツ医学


自宅で過ごす時間が長くなり、どうしても運動不足になりがちです。
今まで運動経験があった人は過去を思い出してトレーニングやストレッチを行えますが、そうでなかった人は今から学習していかなければなりません。

これからストレッチを始める初心者の方、高齢の方にも安全で行いやすいストレッチメニューを作成しました。
始めは物足りないくらいのメニューの方が続きやすいものです。
床にねて行えるストレッチが多いので就寝前などにストレッチして体をリフレッシュしましょう。

  1. ストレッチの動作は必ず痛みの出ない範囲で行う(痛気持ち良い程度)
  2. 伸びている筋肉を意識する。
  3. 呼吸は止めず、筋肉が伸びているところで深呼吸する。

上記に注意してストレッチしてみてください。

ふくらはぎのストレッチ

椅子につかまって行うふくらはぎの筋肉(下腿三頭筋)のストレッチの方法1椅子につかまって行うふくらはぎの筋肉(下腿三頭筋)のストレッチの方法2ふくらはぎ(下腿三頭筋)のストレッチで伸びる場所
  1. 椅子につかまり脚を前後に開きます。
  2. 後ろ足の踵を床に降ろして足首を曲げてください。
  3. 左のふくらはぎが伸びているところで10~15秒キープしましょう。

骨盤の前のストレッチ

骨盤前〜もも前(腸腰筋・大腿直筋)のストレッチ骨盤前〜もも前(腸腰筋・大腿直筋)のストレッチ骨盤前〜もも前(腸腰筋・大腿直筋)のストレッチで伸びる場所
  1. 四つ這いの姿勢から左膝を後ろにつけます。
  2. この姿勢から左の骨盤を床の方に沈めていきます。
  3. 左の骨盤の前〜もも前が伸びているところで10~15秒キープしましょう。

このストレッチを動画などで詳しく解説

太ももの前側のストレッチ

横向きにねた姿勢で行うもも前(大腿四頭筋)のストレッチ横向きにねた姿勢で行うもも前(大腿四頭筋)のストレッチもも前(大腿四頭筋)のストレッチで伸びる場所
  1. 横向きにねた姿勢で足の甲を軽く持ちます。
  2. 足のかかとをお尻に近づけてひざを曲げてください。
  3. 太ももの前が伸びているところで10~15秒キープしましょう。

内もものストレッチ

内もも(内転筋)のストレッチの方法内もも(内転筋)のストレッチ内もも(内転筋)のストレッチで伸びる場所
  1. 仰向けにねた姿勢で軽く膝を曲げてください。
  2. 手で軽く太ももをおさえて、膝を床へ開きます。
  3. 内ももの筋肉が伸びているところで10~15秒キープしましょう。

腰のストレッチ

お尻(大殿筋)〜腰(脊柱起立筋)のストレッチの方法お尻(大殿筋)〜腰(脊柱起立筋)のストレッチの方法腰〜お尻のストレッチ
  1. 仰向けの姿勢で両膝を曲げてください。
  2. 両膝を横にたおして腰を捻ります。
  3. 腰〜お尻が伸びているところで10~15秒キープしましょう。

お尻〜もも裏のストレッチ

仰向けの姿勢で行うもも裏(ハムストリングス)とお尻(大殿筋)の筋肉のストレッチ仰向けの姿勢で行うもも裏(ハムストリングス)とお尻(大殿筋)の筋肉のストレッチもも裏(ハムストリングス)のストレッチで伸びる場所
  1. 仰向けの姿勢で片方の膝を抱えます。
  2. 膝をさらに抱え込んで腰を丸めます。
  3. 腰〜お尻が伸びているところで10~15秒キープしましょう。

さいごに

これから、このHP上でいくつかストレッチメニューを作成していきます。
ストレッチで健康な体を保ちましょう。

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この記事を書いた人
鈴木和孝

日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー。鍼灸師。
皆様にスポーツ医学や解剖学を元とした情報をお伝えするよう努めています。お仕事の依頼はこちらから

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