肩と首周りの筋肉をストレッチでほぐします。
猫背改善や深い呼吸を促すストレッチメニューです。
このメニューの所要時間は 10~15分 ほどです。
目次
このストレッチメニューで伸ばせる筋肉
Check！vital signs
日常から自分の心拍数や呼吸数をおおよそでよいので把握していきましょう。
いつもよりも疲れているときは、心拍数が高くなったり、呼吸が浅くなってしまっています。
15秒間計測した数値 × 4 で1分間の心拍数と呼吸数が計測できます。
Let’s stretch！
POINT
以下に注意してストレッチしましょう。
- ストレッチの動作は必ず痛みの出ない範囲（痛気持ち良い程度）で行う。
- 伸びている筋肉を意識する。
- 筋肉が伸びているところで15秒~30秒キープしてください。
呼吸は止めず深呼吸する。
1.背中のストレッチ
お尻を後ろに引いて腰を丸めてから片方の肩に体重をかけましょう。
2.二の腕のストレッチ
肘を曲げたままお尻を後ろに引いて、肩を床の方に沈めてください。
3.肩前面〜胸のストレッチ
肩に痛みが出るときは無理しないで！
後半にも胸を開くストレッチがあります！
後半にも胸を開くストレッチがあります！
4.肩の後面のストレッチ
5.お腹のストレッチ
腰に負担がかかるときは肘つき姿勢でストレッチしましょう。
6.首のストレッチ 1
首を曲げたときに肩が上がらないように注意！
7.首のストレッチ 2
8.腕のストレッチ
腕を内・外に大きく捻りましょう！
10回ほど捻ってください。
10回ほど捻ってください。
9.胸のストレッチ
10.肩（胸郭）周りのストレッチ
手の指先で大きな円を描くようにイメージして肩を回しましょう。
外回し5回、内回し5回ほど行いましょう。
外回し5回、内回し5回ほど行いましょう。
11.腰のストレッチ
長い時間捻った姿勢を続けた後は、腰を丸めると腰が落ちつきます。
12.最後に大きく伸びましょう
最後に大きく伸びて深呼吸しましょう！
Check！vital signs
15秒間計測した数値 × 4 で1分間の心拍数と呼吸数が計測できます。
おつかれさまでした！
おつかれさまでした！
深い呼吸をとり戻して良い睡眠を！
深い呼吸をとり戻して良い睡眠を！
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