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骨盤の前傾と後傾を意識して行うストレッチプログラム

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骨盤の前傾と後傾を意識して行うストレッチ

仰向けで行う骨盤の前傾と後傾が上達してきたら、次は片膝立ちのポジションでも骨盤を動かしてみましょう。
筋肉を伸ばすときは、骨盤を前傾・後傾にコントロールしてストレッチしましょう。
ハムストリングスをストレッチするときは骨盤を前傾に、腸腰筋をストレッチするときは骨盤を後傾にコントロールしてストレッチしてみてください。

骨盤を前傾させてハムストリングスをストレッチする

片膝立ちで行う骨盤の前傾運動

骨盤の前傾

POINT

骨盤を前傾させたときに背筋(腰)に力が入ります。
10回ほど繰り返しましょう。

ハムストリングスのストレッチ

もも裏(ハムストリングス)のストレッチ

POINT

骨盤を前傾させたまま上体を傾けていきましょう。

骨盤を後傾させて腸腰筋をストレッチする

片膝立ちで行う骨盤の前傾運動

骨盤の後傾

POINT

骨盤を後傾させたときに腹筋(下腹部)に力が入ります。
10回ほど繰り返しましょう。

腸腰筋のストレッチ

骨盤前〜もも前(腸腰筋・大腿直筋)のストレッチ

POINT
骨盤を後傾させたままストレッチの動作を行いましょう。
下腹部に力を入れて、恥骨をヘソの方に引き上げたまま上体を前に移動させて腰を落としてください。

さいごに

腰部の柔らかい人は、ハムストリングスのストレッチの際に腰部を屈曲して股関節の屈曲動作を代償してしまうことがあります。また、腸腰筋のストレッチでは、腰部を伸展させて股関節の伸展動作を代償します。

腰部ばかり使ってしまうと、脚の筋肉がうまくストレッチされません。
骨盤の前傾と後傾をコントロールして、脚のストレッチを効果的に行えるようにしていきましょう。

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