体の硬い人はストレッチを行うポジションを工夫して楽に行えるストレッチから始めましょう

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冊子やインターネット上で様々なストレッチが紹介されていますが、いくら効果があると謳われているストレッチでも、自分自身が筋肉の伸長感をリラックスして感じられないのであればストレッチの効果を十分に得ることは難しいです。
モモ裏」の筋肉であるハムストリングスのストレッチも様々な種類のストレッチ方法が紹介されていますが、ストレッチを行うポジションごとに分類して解説していきたいと思います。自分自身が行いやすいポジションのストレッチから始めてみてください。

床に座った姿勢でのハムストリングスのストレッチ

座った姿勢で行うハムストリングスのストレッチ
ストレッチング ボブ・アンダーソン著より

よく紹介されている「床に座った姿勢で行うハムストリングのストレッチ」だと思います。
床に座った姿勢なので立った姿勢よりは安定してリラックスしてストレッチを行うことができます。しかし、体が硬く床に座るのが苦手な方座ると上体が後ろにのけぞってしまう)や殿部の筋肉が硬くて骨盤が上手く立たない方には初めは向かないストレッチ方法かもしれません。

立った姿勢で行うハムストリングスのストレッチ

立った姿勢で行うハムストリングスのストレッチ
ストレッチング ボブ・アンダーソン著より

立位前屈のような姿勢で両脚をハムストリングスを同時にストレッチしたり、片脚ずつストレッチを行ったりします。
座った姿勢よりは不安定なので高齢の方、また前屈してブルブルと脚が震えて緊張してしまう方にはあまりおすすめしません。

立った姿勢で台などを使用して行うハムストリングスのストレッチ

立った姿勢行うハムストリングのストレッチ
ストレッチング ボブ・アンダーソン著より

ある程度柔軟性の高い方向けのストレッチのポジションです。
バレエや空手などで脚を高く上げたいという方は、軸脚でバランスをとりながら蹴り脚側のハムストリングスを伸ばす上記のようなストレッチをおすすめします。

仰向けに寝た姿勢で行うハムストリングスのストレッチ

寝た姿勢で行うハムストリングスのストレッチ
ストレッチング ボブ・アンダーソン著より

座った姿勢で骨盤から上体がたおれない人、床に座っていられないという人におすすめのストレッチのポジションです。
タオルではなく両手で脚を自分の方へ引き寄せる、ストレッチしていない方の脚の膝を伸ばす、などというように調整するとさらにストレッチの強度が強くなります。
このポジションでもリラックスできないようであれば下記のように壁に足をかけて行うストレッチがおすすめです。

壁を使ったハムストリングスのストレッチ
ストレッチング ボブ・アンダーソン著より

さいごに

体の硬い人は、初めは「仰向けで脚を壁にかけたハムストリングスのストレッチ」を行い、余裕が出てきたら壁に足をかける位置を徐々に高くする。足の位置を高くしてまた余裕が出てきたら立った姿勢や座った姿勢でハムストリングスのストレッチを行う。さらに余裕が出てきたら立った姿勢で台などに脚をかけたストレッチを行う、などストレッチを行う人の柔軟性に合わせてポジションを工夫することが大切です。

「ハムストリングス」をストレッチする方法は今回紹介した以外にもたくさん方法があります。
いくら有名なトレーナーの先生や自分の憧れのタレントが紹介しているストレッチでも、今の自分の柔軟性に適したストレッチでなければ効果は得られません。自分が心地よく行える強度のストレッチを選択して継続していけば、少しずつ柔軟性がついていくはずです。

参考:
ストレッチング

この記事を書いた人
鈴木和孝

日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー。鍼灸師。
皆様にスポーツ医学や解剖学を元とした情報をお伝えするよう努めています。

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