初心者向けのストレッチ&マッサージボールメニュー

運動を始めたばかりで体が硬い人は、関節の可動範囲が小さく、ストレッチをしても筋肉の伸長感を感じにくいことが多いです。また、力んでしまったり、思うように自分の体を動かせないことで、ストレッチを行うことがストレスになってしまうというお話もよく耳にします。

ストレッチの動作が苦痛になってしまう時は、まずはマッサージボールで自分の体をほぐすところから始めましょう。

1. ストレッチの動作は必ず痛みの出ない範囲で行う（痛気持ち良い程度）
2. 伸びている筋肉を意識する。
3. 呼吸は止めず、筋肉が伸びているところで深呼吸する。

上記に注意してストレッチしてみてください。

ふくらはぎのマッサージ&ストレッチ

ふくらはぎをマッサージボールでほぐす

• ふくらはぎにボールを当ててコロコロと転がしてください。
• 凝っているところがあれば、ボールに体重をかけて筋肉の少し深いところまで当てましょう。

ふくらはぎのストレッチ

1. 長座の姿勢でタオルを足に引っかけてください。
2. 手でタオルを引っ張って足首を曲げてくだい。
3. ふくらはぎが伸びているところで15秒~30秒キープしましょう。

もも裏のマッサージ&ストレッチ

もも裏をマッサージボールでほぐす

• もも裏にボールを当ててコロコロと転がしてください。
• 凝っているところがあれば、ボールに体重をかけて筋肉の少し深いところまで当てましょう。

もも裏のストレッチ

1. 一方の脚を伸ばして長座で座ります。
2. 上体を前に傾けていきます。
3. 前に伸ばしている脚のもも裏が伸びているところで15秒~30秒キープしましょう。はじめは少し膝が曲がってしまっても筋肉が伸びていればOKです。

お尻のマッサージ&ストレッチ

お尻（骨盤後ろ）をマッサージボールでほぐす

• お尻（骨盤後ろ）にボールを当ててコロコロと転がしてください。
• 凝っているところがあれば、ボールに体重をかけて筋肉の少し深いところまで当てましょう。

お尻（骨盤横）をマッサージボールでほぐす

• お尻（骨盤横）にボールを当てて体重をかけてください。
• ほぐれてきたらボールを当てる場所をズラして行いましょう。

きつい場合は膝つきの姿勢から行いましょう。

お尻のストレッチ

1. アグラの姿勢から上体をたおしていきます。
2. 前脚のお尻〜ももうらが伸びているところで15秒~30秒キープしましょう。
3. 前後の脚を組みかえて、もう1セット行ってください。

太ももの前のマッサージ&ストレッチ

太ももの前をマッサージボールでほぐす

• 太ももの前にボールを当ててコロコロと転がしてください。
• 凝っているところがあれば、ボールに体重をかけて筋肉の少し深いところまで当てましょう。

太ももの前のストレッチ

1. 長座の姿勢で一方の膝を曲げてください。
2. この姿勢から上体を後ろに傾けていきます。
3. 膝を曲げている脚の太ももの前側が伸びているところで15秒~30秒キープしましょう。

内もものマッサージ&ストレッチ

内ももをマッサージボールでほぐす

• 内ももにボールを当ててコロコロと転がしてください。
• 凝っているところがあれば、ボールに体重をかけて筋肉の少し深いところまで当てましょう。

内もものストレッチ

1. アグラの姿勢から一方の脚を外に開きます。
2. この姿勢から上体を前に傾けていきます。
3. 外に開いている脚の内ももが伸びているところで15秒~30秒キープしましょう。

さいごに

はじめはストレッチを行わず、マッサージボールでほぐすだけでもよいでしょう。
定期的にボールでマッサージをしていると、「今日は座っている時間が長かったからお尻の筋肉が凝っている」、「もも裏はボールを当ててもさほど痛くないけど、ふくらはぎが凝ってる。」など気づくことがあります。

テレビを見ながら行っても良いので生活に取り入れてみてください。

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フォームローラーでもマッサージできます。

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